Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] tak : Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry-wąski chwyt 4x10 3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu 4x10 4.Rozpiętki na ławce skośnej do góry 4x10 Plecy: 1.Wiosłowanie sztangą 4x10 2.Podciaganie sztangielki w [...]
[...] obwód nóg bo tych nigdy wcześniej nie ćwiczyłem i wyglądają nie symetrycznie. 3. poprawić plecy - też nie ćwiczyłem nigdy wcześniej 4. zwiększyć ogólnie siłę 5. jestem wąski w barkach chiałbym to poprawić. obecnie mam 78kg chciałbym ważyć 85kg przy czym się nie zatłuścić, mam zamiar ćwiczyć przynajmniej do października systematycznie a [...]
[...] 3 Serie po 10-8 Powtórzeń -Ściąganie drążka do klatki piersiowej (tyłem) Tak samo jak wyżej -Siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski nachwyt -Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem -Stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną [...]
Siemka prosilbym was o ocene planu ktory postanowilem zrobic sam.Moj staz to ok 2 lat,wiek-18lat, wymiary-185wz,86wg, 113cm-klata biceps-37 :(, udo-64cm, brzuch-80cm.Moim celem jest przyrost beztluszcowej masy ciala oraz poprawa sily.Chcialem zaznaczyc ze mam do dyspozycji laweczke,hantelki oraz sztange ok 120kg,Nie mam dostepu do profesjonalego [...]
[...] - 12 powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej ułożonej w górę - 3 serie -12 pow. Rozpiętki leżąc hantlami na płaskiej. - 3 serie - 12 powt. Biceps Modlitewnik łamaną wąskim uchwytem - 3 serie -12 powt. Hantle na stojąco 'młotkiem' -3 serie -12 powt. Łamana na stojąco szeroki uchwyt lub na siedząco hantlami -3 serie -12 powt. Dzień 2 Plecy [...]
poniedzialek: plecy i triceps plecy: -drazek do karku 4 serie do oporu (nie robie narazie duzo powtorzen , max 5 wiec jade do oporu) -drazek do klatki 4 serie do oporu (tak samo jak w poprzednim) - unoszenie tulowia 4 po 10 (na prostowniki grzbietu, mysle ze niektorzy napisza "slabo cwiczysz te plecy" ale narazie chce je rozwinac aby cwiczyc [...]
[...] siebie 4 serie po 5 powtórzeń unoszenie sztangi przed siebie na prostych rękach 3 serie 10-15 powtórzeń unoszenie hantli na boki 3 serie po 10-15 powtórzeń triceps: wycisk wąski chwyt 4 serie po 5 powtórzeń młotki 3 serie 10 - 12 powtórzeń przenoszenie hantla obu rącz za plecy siedząc 3 serie 10-12 powtórzeń ćwiczeń myślę że nie będę zmieniał a [...]
[...] po 3 serie max powt. WTOREK: Barki: Wyciskanie nad głowe RAMPA 5 Podciąganie sztangi do brody 3s x 10-8p Wznosy w bok 3s x 15p Wznosy w opadzie 3s x 15p Triceps: Wycisk wąski RAMPA 5 Francuskie wyc. leżąc 3s x 10-8p Prostowanie na wyciągu 2s x 12-10p CZWARTEK: Klata: Pompki na poręczach RAMPA 5 Wyc. hantli na skosie 4s x 10-8p Krzyżowanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ławce 3x12 ( zwiększanie ciężaru co serie) 3.Pompki na poręczach ( krzesła) 3 x max ( zwiększanie ciężaru co serie) -BICEPS 1.Podciąganie na drążku 3 x Max ( Podchwyt wąski) 2.Uginanie ramion z hantlami ze skrętem stojąc 3x12 ( zwiększanie ciężaru co serie) 3.Uginanie ramion ( młotki) siedząc 3x12 ( zwiększanie ciężaru co serie) WTOREK: [...]